GynNova i Orlando Physiosport misle na Vas i nakon poroda

Žensko zdravlje – vježbanje nakon trudnoće i poroda

Postoji ne mali broj članaka na ovu temu, stoga ćemo u ovom tekstu napisati i objasniti pet vježbi

koje možete početi raditi odprilike 4 tjedna nakon poroda, odnosno nakon što prođete prvi

ginekološki pregled nakon poroda.

Opisane vježbe možete raditi ležeći i sjedeći na krevetu ili podu.

Podizanje zdjelice

Jedna od najboljih vježbi za noge, stražnjicu i donji dio leđa. Ako ste nedavno rodili bilo prirodnim

putem ili carskim rezom morate pripaziti na sljedeće.

Vježbu izvodite polako tako da imate kontrolu nad svojim tijelom i osjetite mišiće nogu, stražnjice i

zdjelice,podižete zdjelicu od poda pa zatim donji dio leđa tek toliko da osjetite aktivaciju mišića, ali ne

i da odvojite leđa od poda. Zadržite se par sekundi u tom položaju, zatim počnite opuštati leđa te na

kraju spustite stražnjicu. Dišite normalnim tempom i krenite od 10 ponavljanja.

Ležeći na leđima – desna ruka i lijeva noga

Ležeći na leđima desnu nogu savijemo u koljenu i ispružimo desnu ruku iznad glave. Lijeva noga nam

je ispružena na podu, zategnemo prste stopala i privlačimo koljeno lijeve noge i spuštamo desnu ruku

te dodirnemo lakat koljenom, a zatim ih ponovo ispružimo. Pazimo da nam je donji dio leđa cijelo

vrijeme na podu. Pokušajte kontrolirati disanje tako da izdahnete prilikom pokreta kada spajamo

lakat i koljeno, te stisnite trbuh na kraju tog pokreta. Ponavljamo pokret 10 puta na svakoj strani.

Ležeći bočni

Ležeći na boku oslonite se na lakat ili jastuk. Pazite da su vam rame,kuk i koljeno na kojima ležite u

istoj ravnini, a donja noga lagano savijena. Gornju nogu ispružite, malo dignite stopalo i zategnite

prste prema sebi. Gornju ruku ispružite i dignite ispred tijela iznad glave. Spuštamo i savijamo ruku i

savijamo nogu tako da se dotaknu lakat i koljeno iste strane tijela, te ih zatim ponovno ispružimo.

Pazimo da cijelo vrijeme imamo kontrolu u trupu. Izdahnemo kada su nam ruka i noga savijene.

Ustajanje – sjedanje

Sjednemo na rub kreveta. Stopala su nam u širini kukova, prsti ravno naprijed ,a pete na podu. (Pete

su na podu cijelo vrijeme!) Stisnemo trbuh i izravnamo leđa, ruke držimo ispružene ispred tijela.

Ustanemo oslanjajuči se na puna stopala i mišiće nogu sa što manjim naginjanjem trupa prema

naprijed. Stojimo s lagano stisnutim trbuhom i ravnim koljenima, zatim savijemo koljena, prebacimo

težinu tijela na pete i lagano trup nagnemo naprijed te ponovo polako sjednemo. U svakoj fazi ove

vježbe imamo kontrolu mišića.

Podizanje ruku

Ovo je izvrsna vježba za stabilnost trupa i opuštanje vratnih mišića koji su najčešće napeti od dojenja.

Sjedeći na stolici ili krevetu, oslonimo se punim stopalima na pod. Ruke dignemo ispred sebe i

stavimo suprotan dlan na lakat druge ruke. Tako isprepletene ruke dižemo iznad glave i spuštamo do

razine prsa. Lagano stisnemo trbuh i rebra povučemo dolje kada su nam ruke iznad glave. Udahnemo

kada podižemo ruke. Radite polako 10 ponavljanja.

Opisane vježbe možete vježbati ukoliko ste rodili prirodnim putem ili carskim rezom. Ako prilikom

izvođenja neke od vježbi osjetite bol, prestanite s vježbom. Najbitnije je da ponovno osvjestite svoje

tijelo kako bi se vratili u svoju normalnu formu.

Petra Grubišić, bacc. Physioth

Physiosport Centar nudi Vam mogućnost individualnog vježbanja pod stručnim vodstvom

fizioterapeuta. Ako vam nedostaje inspiracije za vježbanje ili vas je strah samostalno početi , krenite

vježbati s nama!

Physiosport Centar, Nova Ves 17, Centar Kaptol

T: 01 798 7389 M: 099 545 0426 info@physiosport.hr www.physiosport.hr